有氧无氧“好事成双”:详解3大供能系统,逐渐提高跑步能力

跑步是有氧运动,大家都知道。

但大家不知道的是:跑步大部分的时候是有氧运动,但也有时候是无氧运动。

有氧运动和无氧运动,从字面意思上来看,非常相似,在跑步过程中,也经常从无氧转化成有氧,再从有氧转化成无氧。


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跑步是有氧运动的说法其实是片面的。

接下来减妞就带你深入了解,什么是“有氧运动”和“无氧运动”,懂了原理,你就知道怎么跑步了。

一、人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪,而是它——ATP

人体是一台精密的“机器”,身体内部简直就是一个“黑盒”。在运动过程中,糖和脂肪为提供跑步所需能量,但糖和脂肪被身体利用并没有那么简单。也就是说,身体会经过一系列复杂的生物化学反应,才能让糖和脂肪分解产生能量,让身体利用。


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人体能直接利用的能源物质,叫ATP,中文名叫三磷酸腺苷(感兴趣大家可百度)。是的,机体只能利用ATP释放的能量。如果身体想要利用糖类和脂肪的能量只能将它们转化成ATP,再由ATP释放能量。

二、三大供能系统是如何工作的?

简单地讲,供能系统就是把食物中的碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白质变成ATP,为身体提供能量。

需要注意的是,供能系统≠供能物质。糖、脂肪和蛋白质,它们是供能物质。而这里讲的3大供能系统:磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统,是根据ATP合成速度的快慢来划分的。

那么问题来了:为什么要根据ATP合成速度的快慢来划分3大系统?

因为ATP的合成速度和运动强度有关。ATP合成速度越快,能量供给越快,身体就可以维持更大运动强度;相反,如果它的合成速度慢,能量供给慢,身体可维持的运动强度就小。

1、第一个供能系统,速度之源:磷酸原供能系统

为磷酸原系统供能的是ATP和CP(磷酸肌酸)。前面讲过了,人体只能用ATP提供能量,人体存有一些ATP,大约极限供能1-2秒。身体还有CP,也就是磷酸肌酸,可以一步反应给ATP充能,又能提供4-6秒。


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为了方便大家理解,举个例子:为什么大家不能以百米冲刺的速度跑马拉松?道理就在这儿。因为磷酸肌酸有限,无法维持长时间大强度的运动。所以说,在短时间极限强度运动时,补充肌酸,可以提高身体里的磷酸肌酸含量,对大家做高强度运动是有帮助的。

磷酸原供能系统不要氧气参与,因此,由该系统供能的运动就可以成为称为无氧运动。短时极限强度运动就是无氧运动的一种形式。

2、第二个供能系统,你的抗疲劳之源:糖酵解供能系统

为糖酵解系统供能的物质是糖。也就是说,该系统主要依靠糖分解来促进ATP合成,此种分解称为酵解。

磷酸原系统一步反应就能合成ATP。糖酵解系统可能更慢一点。磷酸原系统为极限运动供能,糖酵解为次极限运动供能。大约可以持续30秒~2分钟。比如400米、800米跑。


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当然了,跑到后面你就坚持不下去了,这不是因为身体里没糖了,而是因为,糖酵解会产生乳酸,乳酸堆积让你受不了,那种酸爽感跑过的人都懂。

糖酵解供能系统同样不需要氧气参与,由该系统供能的运动同样也可以称之为无氧运动。因此,中等时长,大强度的运动是无氧运动的另一种形式。

前面两个供能系统讲完,大家应该清晰了,磷酸原供能系统和糖酵解供能系统工作时,都不需要氧气参与,因此,由它们提供能量的运动就是无氧运动。主要支撑大强度至极限强度运动。

3、第三个供能系统,你的耐力之源:有氧供能系统

有氧氧化系统,就是糖、脂肪、蛋白质在有氧气的情况下合成ATP的过程。大家身体的能量需要,绝大多数靠的是有氧氧化供能。

这种供能方式供能效率最低,比如大家做低强度的有氧运动,长时间骑行,散步,做家务或者不运动的时候,主要就靠这种方式供能。


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脂肪只能在有氧系统中“燃烧”掉,一般而言,强度越低,脂肪的供能比例越高。随着强度的提高,糖的供能比例会提升。

因为脂肪的储量很大,所以有氧氧化系统能持续很长时间。

三、强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键

通过详细解读三大供能系统,想必大家应该明白了什么是有氧运动,什么是无氧运动:跑步是有氧运动的说法其实是片面的。决定一项运动是有氧还是无氧,不是取决于形式,而是取决于强度。


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强度大,时间短(如百米冲刺、400米、800米跑),由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统供能,就是无氧运动;强度低,时间长,由有氧供能系统供能,就是有氧运动。

当然了,还要强调一点,并不存在纯粹只由一个供能系统供能的运动,三大供能系统都会混合参与,只不过运动强度不同,各自所占比例不同而已。

四、跑步需要全面均衡地训练三大供能系统

基于3大供能系统支撑了人体运动时的能量供应,跑步训练需要全面均衡,既需要对有氧供能系统进行训练,也需要对无氧供能系统进行训练。

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话句话说,跑者既需要低强度,较慢速度,较长时间的有氧训练,也需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。

前者,跑友基本都做到了,而后者恰恰是许多跑友比较缺乏的训练。

五、总结

跑步既可以是有氧运动,也可以是无氧运动,取决于运动强度。

长时间、低强度地跑就是有氧运动,短时间、大强度跑就是无氧运动。

想要提高跑力,你需要全面均衡训练你的三大供能系统!有氧跑与无氧跑都要练!


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