《斯坦福高效睡眠法》:改变人生的1/3

每个人的一生,三分之一的时间都是在睡觉。

如此,睡眠就是人生中一件至关重要的事情了,可大家总是容易忽略。

大家日复一日,到了夜晚就会入睡,这已经形成一个自然又熟悉的动作,大家知道人每天都要睡觉,但却很少好好地认真思考睡眠这件事情。

第一次看到《斯坦福高效睡眠法》这本书名时,我便加入了书单。朋友有些不解,“2020年我的睡眠模式已经回归规律了,为何还想看这类睡眠书籍?”

我想,并不是睡眠不好的人才需要看睡眠类书籍,这类书籍科普了一些睡眠常识,而睡眠是每个人一生中重要的事,多一些睡眠常识总是错不了的。

大概总结如下:

(一)十一点前入睡

1.十点半后不要看手机了,11点前进入梦乡,保证第一个90分钟黄金睡眠时期不要被打扰。入睡后最初的九十分钟深度睡眠很重要,决定整个睡眠的质量。要通宵时最好先睡一个半小时再起来工作,比干完再睡强。

2.生长激素是一种较为特殊的激素,其在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段,分泌得尤为显著,可占其分泌量的70%至80%。如果在平时已经入睡的时间里,依然坚持不睡觉的话,生长激素就不会进行分泌。

(二)用体温和大脑打造最佳睡眠

①睡前缩小体内和体表的温差

缩小体内温度和体表温度差利于睡眠。体内温度白天高、夜间低。体表温度(手脚等温度)白天低、夜间高。清醒时,体内温度要比体表温度高2℃。睡眠时,人的体内温度会下降,热量通过体表散发,使体表温度升高。因此,想入睡应该尽量使体内温度下降(洗澡,足浴,脱袜子)。

②睡前放空大脑

1.单调法则。保持常态,同一时间,同一环境,拒绝过于激烈的体力活动和需要思考的脑力活动,远离智能手机。通常情况下,无聊的东西都不太受欢迎,但却是睡眠的好伙伴。

2.不要在睡眠禁区入睡。平常睡觉时间前的两个小时内,反而是最难以入睡的睡眠禁区。如果要早起一小时,早睡一小时还不如少睡一小时,不要轻易去打破既定规律。

(三)白天保持清醒

1.固定起床时间。设两个闹钟,帮助在REM(快速眼动的浅睡眠)期间醒来。比如,要7点起,第一个闹钟设六点四十,音量较小,第二个闹钟设7点,音量正常。如果六点四十是REM期,音量小也能醒来。如果醒不来,再过20分钟也差不多到REM期了。

2.起床后,光脚着地,冷水洗手,刺激交感神经的做法,有利于大脑清醒。

3.用脑的、重要的工作都尽可能在上午完成。午饭后及下午适合相对简单的工作。

4.午睡20分钟即可,超过半小时容易得老年痴呆,当然这个概率还是比不睡午觉得老年痴呆的概率低。午睡时间不可过长,是因为避免进入非REM(深度睡眠状态),一个人从深度睡眠状态中醒来是一件痛苦的事,大脑也必然不清醒。

5.连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时,睡眠质量完全不同,因为碎片化睡眠没有完整的睡眠周期。

书中有这么一段:失眠症认知行为疗法中,“睡不着就起床”是最常被提及到的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念:床是睡觉的地方,而不是刷手机的场所。

之前的一篇关于睡觉的文中提过,戒掉无谓的熬夜,从这件事情开始:只要躺在床上了,就必须闭上眼睛,手机搁置在一边。突然明白过来,说得书面化一些,这也是行为认知疗法,个人亲身经历这一做法确实有效,手机是大家良好睡眠路上的一大阻碍,放下手机,放空大脑,好好入睡。

好吧,也是絮絮叨叨地写了这么多,最大的感悟还是形成固定的生物钟,规律地睡觉,大脑的清醒开关才会更好的开启,这样一天的精神状态都极佳。

改变人生的三分之一,也会影响剩下的三分之二,愿大家都有一个好的睡眠。